Cómo entender lo que sientes cuando no sabes qué sientes

Tranquila, tranquilo: eso no significa que estés rot@. Significa que necesitas aprender a leer tu propio mundo interno. Y eso es una habilidad entrenable, no un “don” con el que naces.

En este artículo vamos a ver por qué a veces cuesta tanto saber qué sientes y un paso a paso práctico para ir de la niebla al “ok, ahora entiendo qué me pasa”.

1. ¿Por qué es tan difícil saber qué sientes?

Hay varias razones (muy humanas) por las que tu mente se queda en blanco cuando intentas responder: “¿qué siento?”.

a) Tu cerebro está sobrecargado

Vivimos con notificaciones, tareas, comparaciones constantes y presión por el futuro. Cuando hay demasiados estímulos, el cerebro entra en modo “sobrevivir”, no en modo “reflexionar”. Eso hace más difícil pausar y notar lo que pasa adentro.

b) Nadie nos enseñó a hablar “idioma emociones”

A muchas personas nunca les enseñaron a ponerle nombre a lo que sienten. En psicología, cuando alguien tiene mucha dificultad para identificar y describir sus emociones, se habla de alexitimia. No es un trastorno en sí mismo, sino un rasgo: cuesta reconocer, entender y expresar lo que pasa adentro.

Investigaciones recientes con adolescentes muestran que esta dificultad para identificar emociones se relaciona con problemas de comunicación y con experiencias de negligencia emocional en la infancia.

No significa “soy así y ya”. Significa: hay un área donde puedo entrenar habilidades nuevas.

2. Lo que la ciencia sabe: ponerle nombre a la emoción sí ayuda

Hoy sabemos que etiquetar lo que sientes (ponerlo en palabras) no es algo cursi: es una forma real de regulación emocional.

Estudios sobre affect labeling han encontrado que describir con palabras lo que estás sintiendo puede bajar la intensidad de la emoción, de forma parecida a otras estrategias de regulación como reinterpretar la situación o distraerte un momento.

Otros trabajos muestran que mejorar la capacidad de identificar emociones aumenta la conciencia emocional y ayuda a tomar mejores decisiones y manejar el estrés, algo clave para la salud mental a largo plazo.

Más reciente aún: investigaciones sobre el vocabulario emocional señalan que tener palabras más específicas para tus emociones se relaciona con mejor bienestar y ajuste emocional.

Traducción a la vida real:

Entre más claro dices “estoy frustrado” en vez de “me siento de la fregada”, más margen tienes para decidir qué hacer con eso.

3. Primer paso: bájale el volumen a la tormenta (grounding rápido)

Intentar entender lo que sientes cuando estás al borde del colapso es como intentar leer un libro en medio de un concierto. Primero necesitas bajarle un poquito el volumen al ruido interno.

Ahí sirven las técnicas de grounding: ejercicios breves para regresar tu atención al presente y estabilizarte un poco.

Un clásico es la técnica 5–4–3–2–1:

1. 5 cosas que ves a tu alrededor.
2. 4 cosas que puedes tocar (la mesa, tu ropa, tu cabello…).
3. 3 cosas que escuchas.
4. 2 cosas que puedes oler.
5. 1 cosa que puedes saborear.
6. 
   

Este tipo de ejercicios, usados en contextos de ansiedad y trauma, ayudan a sacarte del torbellino mental y regresarte a un estado en el que ya puedes observarte con más calma.

No es para “borrar” la emoción. Es para ponerla en cámara lenta.

4. Escuchar al cuerpo: tu radar emocional silencioso

Muchas veces, antes de tener una palabra, ya hay un síntoma físico:

• Nudo en la garganta
• Opresión en el pecho
• Dolor de estómago
• Mandíbula apretada
• Hombros súper tensos
• Cabeza “pesada” o “vacía”

La investigación en trauma y somática muestra que las emociones se expresan en el cuerpo: notar sensaciones físicas es una puerta de entrada para entender qué estás sintiendo.

Puedes preguntarte:

• ¿Dónde se siente esto en mi cuerpo?
• ¿Es calor, frío, presión, vacío, cosquilleo, hormigueo?
• ¿De 1 al 10, cuánto se siente?

No necesitas tener la etiqueta emocional todavía. Solo registra el mapa físico. Es como marcar en el GPS dónde estás parado.

5. De la niebla a las palabras: guía para encontrar el nombre de tu emoción

Ahora sí, vamos a pasar de “no sé qué siento” a algo más claro.

Paso 1: revisa el contexto

Pregúntate:

• ¿Qué estaba pasando justo antes de sentir esto?
• ¿Hubo algo que me activó? (mensaje, discusión, tarea, comentario, noticia)
• ¿Con quién estaba? ¿Qué estaba pensando?

Las emociones casi nunca aparecen “porque sí”; siempre hay disparadores, aunque cueste verlos al inicio.

Paso 2: conecta emoción + cuerpo + pensamiento

Intenta completar estas frases:

• “Cuando pienso en ___, siento esto en mi cuerpo: ___”
• “La idea que más se repite en mi mente es: ___”
• “Si esta sensación pudiera hablar, diría: ___”

Esto te ayuda a unir pensamientos, sensaciones y posibles necesidades.

Paso 3: usa un mapa de emociones (Feelings Wheel)

Hay herramientas visuales, como la rueda de emociones (Feelings Wheel), que te ayudan a pasar de etiquetas súper generales (“mal”, “bien”) a emociones más específicas (“inseguro”, “agradecido”, “frustrado”, “ilusionado”).

La idea es:

1. Empiezas con algo amplio: triste, enojado, miedoso, feliz, sorprendido, calmado.
2. Vas afinando: por ejemplo, de enojado pasas a frustrado, humillado, irritado…
3. Te quedas con la palabra que más se parezca a tu experiencia.

Mientras más específica es la etiqueta, más precisión gana tu cerebro para decidir qué necesitas.

Paso 4: escríbelo en una frase completa

Ejemplos:

• “Siento frustración en el pecho porque las cosas no salieron como esperaba en el examen.”
• “Siento miedo en la boca del estómago porque no sé qué va a pasar con mi relación.”
• “Siento cansancio emocional en la cabeza porque llevo semanas sin descansar bien.”

Eso ya no es “me siento mal”. Eso ya es información útil.

6. Hábitos diarios para entender mejor lo que sientes

Aquí entra el mindset estoico: no controlas todo lo que te pasa, pero sí puedes entrenar cómo lo observas. Lo emocional también se entrena, igual que ir al gym.

Algunas prácticas que tienen respaldo en psicología y educación emocional:

a) Diario emocional breve

La escritura emocional ayuda a procesar y dar sentido a lo que sientes.

Puedes usar un formato tipo:

• Hoy me sentí principalmente: (elige 1–3 emociones)
• Lo noté en mi cuerpo así:
• Lo que estaba pasando era:
• Lo que necesito / quiero hacer al respecto es:

En ConectaMente, este tipo de dinámica puede vivirse a través de registros diarios, reflexiones guiadas o módulos tipo “Migajeros Anónimos”, donde escribes sin filtros pero con un marco seguro.

b) Chequeos emocionales durante el día

Pon recordatorios 2–3 veces al día con tres preguntas:

1. ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?
2. ¿Dónde lo noto en mi cuerpo?
3. ¿Qué necesito en este momento? (pausa, agua, límites, hablar con alguien, dormir…)

Es literal un “check-in” contigo, como si fueras tu propio coach.

c) Compartirlo con alguien seguro

Hablar de lo que sientes con alguien de confianza (amigx, familiar, acompañante emocional, terapeuta) puede:

• Ayudarte a encontrar palabras nuevas
• Darte otra perspectiva
• Regular la emoción al sentirte acompañado

Programas de apoyo y espacios de comunidad centrados en salud mental se basan justo en esto: no solo entender lo que sientes, sino poder compartirlo sin juicio.

7. ¿Cuándo es buena idea pedir ayuda profesional?

No todo se resuelve solo con autoobservación. Pedir apoyo profesional es un acto de responsabilidad, no de debilidad.

Vale la pena acercarte a un psicólogo o psiquiatra cuando:

• Llevas semanas o meses sintiéndote igual o peor.
• Tus emociones te impiden cumplir con lo básico: estudiar, dormir, comer, bañarte, salir de casa.
• Tienes pensamientos muy frecuentes de no querer estar aquí, hacerte daño o desaparecer.
• Sientes que lo que pasa adentro te rebasa y ya no basta con hablarlo con amigos.

La investigación muestra que la psicoeducación y el acompañamiento terapéutico ayudan a reducir la dificultad para identificar emociones y mejoran la regulación emocional en adolescentes.

8. Cierre: no saber qué sientes también es información

Si hoy estás en el punto de: “no tengo idea de qué siento, solo sé que no estoy bien”, eso ya es un dato valioso. Es tu mente diciendo:

“Necesitamos poner atención aquí.”

El camino estoico no es no sentir, sino relacionarte de forma más sabia con lo que sientes. Y eso empieza por observar sin juzgar, nombrar con honestidad y actuar con intención.

Si formas parte de ConectaMente, este artículo puede ser el inicio de un nuevo hábito:

• usar el diario,
• aprovechar las dinámicas,
• participar en comunidad para que poco a poco pases de “no sé qué me pasa” a “ya entendí, y sé qué quiero hacer con esto”.

Fuentes Consultadas:

1. D. Mnif et al., “Alexithymia in adolescents treated for psychiatric disorders”, PMC. 
2. J. B. Torre & M. D. Lieberman, “Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation”, Emotion Review (2018). 
3. V. Kekkonen et al., “Stability of alexithymia is low from adolescence to young adulthood”, ScienceDirect (2021). 
4. B. Zhang et al., “Relationship between alexithymia, loneliness, resilience and self-harming behaviours in adolescents”, BMC Psychiatry (2023). 
5. L. J. Burklund et al., “The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults”, PMC (2014). 
6. S. Muzi et al., “Can alexithymia be assessed through an interview in adolescents?”, Frontiers in Psychiatry (2023).